무릎 통증을 고려한 스쿼트 변형 방법

무릎 통증을 고려한 스쿼트 변형 방법

변형 스쿼트

무릎 통증 시 스쿼트의 중요성

무릎 통증을 경험할 때, 특정 운동을 피하는 것이 첫 번째 반응일 수 있습니다.

그러나 올바르게 수행된 운동은 근력을 증가시키고, 무릎 주변의 지지 구조를 강화하여 통증을 완화할 수 있습니다.

스쿼트는 다리와 엉덩이의 근육을 강화하는 데 탁월한 운동이지만, 무릎 문제가 있는 경우에는 스쿼트 동작을 조정해야 할 수 있습니다.

무릎에 부담을 덜 주는 스쿼트 변형

1. 벽 슬라이드 스쿼트

벽에 등을 대고 서서 두 발을 몸 앞으로 살짝 내딛습니다.

천천히 엉덩이를 낮추면서 벽을 따라 내려가되, 무릎이 발가락보다 앞으로 나가지 않도록 합니다.

통증 없는 범위에서 운동을 수행하고, 다시 천천히 올라옵니다.

2. 의자 스쿼트

의자 앞에 서서 발을 어깨너비로 벌리고, 엉덩이를 뒤로 빼면서 앉는 동작을 취합니다.

의자에 앉을 듯이 엉덩이를 낮추되 실제로 앉지는 않고, 통증 없는 범위에서 엉덩이를 다시 들어 올립니다.

3. 박스 스쿼트

높이 조절이 가능한 박스나 벤치를 사용합니다.

박스 위에 앉을 듯이 천천히 엉덩이를 낮추되, 무릎이 90도 각도를 넘지 않도록 합니다.

통증이 없는 범위에서 다시 서서 올라옵니다. 박스의 높이를 조절하여 무릎에 가해지는 압력을 조절할 수 있습니다.

4. 반 스쿼트

발을 어깨너비로 벌리고 서서, 무릎을 약간만 구부리는 동작을 취합니다.

깊이 스쿼트하는 대신, 무릎이 약 45도 각도가 될 때까지만 내려갑니다. 이는 무릎에 가해지는 부담을 줄여줍니다.

운동 시 주의사항

폼 유지: 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다.

엉덩이를 뒤로 빼면서 가슴은 앞으로 향하게 하고, 무릎이 발가락보다 앞으로 나가지 않도록 합니다.

 

통증 관찰: 통증을 느낀다면 즉시 운동을 중단하고, 무릎에 부담이 가지 않는 범위 내에서 운동을 조절합니다.

 

온열/냉찜질: 운동 전후에 무릎에 온열 찜질이나 냉찜질을 적용하여 통증 완화 및 회복을 도울 수 있습니다.

 

무릎 통증이 있는 경우에는 스쿼트 변형을 통해 근육을 강화하고 지지력을 높일 수 있습니다.

하지만 모든 운동을 시작하기 전에는 전문가의 조언을 구하는 것이 가장 안전하며, 개인의 상태에 맞는 운동 방법을 선택해야 합니다.