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거북목 완화를 위한 벽 기대기 운동 거북목 완화를 위한 벽 기대기 운동벽 기대기 운동은 거북목 증후군을 완화하고 올바른 자세를 되찾기 위해 효과적인 간단한 운동입니다.벽을 이용해 몸의 정렬을 바로잡고, 목과 어깨 근육을 강화하면서 긴장감을 줄이는 데 도움을 줍니다.운동 준비장소: 평평하고 단단한 벽 앞. 준비 자세:벽에 등을 대고 서서 발은 벽에서 약 10~15cm 떨어뜨립니다.엉덩이, 어깨뼈, 뒤통수를 벽에 밀착시킵니다.턱은 살짝 당겨 목이 길어지도록 하고, 허리가 과도하게 들리지 않도록 복부에 힘을 줍니다.운동 방법1. 벽 기대기 기본 자세벽에 머리, 어깨, 엉덩이를 붙이고 턱을 가볍게 당깁니다.10초 동안 유지하며 몸의 정렬을 느껴봅니다.이 자세를 반복해 몸이 올바른 자세에 적응하도록 만듭니다. 2. 턱 당기기벽에 뒷머리를 고정한 상.. 2024. 12. 19.
숄더 브릿지 + 다리 들어올리기 운동 숄더 브릿지 + 다리 들어올리기 운동숄더 브릿지 + 다리 들어올리기는 코어, 엉덩이, 허벅지, 복부를 동시에 강화할 수 있는 복합적인 운동입니다.이 동작은 특히 엉덩이와 허리의 안정성을 개선하고, 다리의 근력을 강화하는 데 효과적입니다.운동 방법1. 기본 자세바닥에 누워서 무릎을 세우고 발을 골반 너비로 벌립니다.팔은 바닥에 놓아 안정성을 유지하며, 손바닥을 아래로 둡니다.복부에 힘을 주고 허리를 바닥에 붙이듯 중립 자세를 유지합니다. 2. 숄더 브릿지엉덩이에 힘을 주며 천천히 골반을 들어 올립니다.무릎부터 골반, 어깨가 일직선이 되도록 유지하세요.이 상태에서 복부와 엉덩이에 힘을 유지합니다. 3. 다리 들어올리기한쪽 다리를 천장 방향으로 곧게 뻗습니다.다리는 발끝을 포인팅하거나 플렉스 상태로 유지하세요.. 2024. 12. 19.
힙 플렉서 스트레칭 (Hip Flexor Stretch): 골반과 허리의 유연성을 위한 필수 스트레칭 힙 플렉서 스트레칭 (Hip Flexor Stretch): 골반과 허리의 유연성을 위한 필수 스트레칭힙 플렉서(Hip Flexors)는 골반과 허벅지 앞쪽에 위치한 장요근(Psoas), 대퇴직근(Rectus Femoris) 등으로 구성된 근육군입니다.오래 앉아 있거나 잘못된 자세를 지속하면 힙 플렉서가 단축되어 골반 틀어짐, 요통, 체형 불균형을 초래할 수 있습니다. 이를 예방하고 개선하기 위해 힙 플렉서 스트레칭은 필수입니다.1. 힙 플렉서 스트레칭의 효과골반 유연성 향상골반 주변 근육을 이완시켜 유연성을 높입니다. 허리 통증 완화단축된 장요근을 풀어주어 허리 통증을 완화합니다. 체형 교정골반 틀어짐을 방지하고 바른 자세를 유지하는 데 도움. 운동 수행 능력 향상하체 운동(스쿼트, 런지 등)과 달리기 .. 2024. 12. 17.
기립근 운동: 강한 척추와 바른 자세를 위한 필수 운동 기립근 운동: 강한 척추와 바른 자세를 위한 필수 운동기립근(Erector Spinae)은 척추를 따라 위치한 근육 그룹으로, 척추를 지지하고 바른 자세를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.기립근이 약해지면 허리 통증, 자세 불균형, 운동 능력 저하가 발생할 수 있습니다. 아래는 기립근을 강화하고 척추 건강을 유지할 수 있는 효과적인 운동 방법입니다.1. 데드리프트 (Deadlift)효과: 기립근을 포함한 허리, 엉덩이, 하체 전체를 강화.방법:바벨을 양손으로 잡고, 어깨너비로 다리를 벌립니다.등을 곧게 유지하며 엉덩이를 뒤로 밀고 바벨을 천천히 내려갑니다.허벅지와 엉덩이를 이용해 몸을 일으킵니다.10~12회씩 3세트 반복.주의사항:허리를 절대 구부리지 말고, 등을 곧게 유지하세요.무게는 적당히 설정해 .. 2024. 12. 16.
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